在探讨如何通过饮食来有效预防癌症之前，我们需要明确一点：目前还没有确凿的证据表明某种特定的单一食物或膳食能够完全预防癌症的发生。然而，大量研究表明，健康的饮食模式和营养均衡的食物选择可以显著降低患癌风险。以下是一些关于如何确定每日食物摄入种类与数量的建议：

1. 多样化饮食：
2. 每天应该摄取多种不同类型的蔬菜和水果，尤其是深色叶菜（如菠菜、甘蓝）和彩色的蔬果（如西红柿、胡萝卜、浆果等）。这些植物含有丰富的抗氧化剂和其他有益成分，有助于减少自由基损伤，从而可能降低癌症风险。
3. 食用各种全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包等）和豆类（如扁豆、黑豆、鹰嘴豆等），它们富含纤维、蛋白质和微量元素，对肠道蠕动有帮助，能预防结肠癌的发生。

4. 适量摄入低脂肪乳制品和高含量的鱼类，特别是富含omega-3脂肪酸的鱼种，如三文鱼和鳕鱼。

5. 控制热量摄入：

6. 保持适当的体重对于预防癌症至关重要。过度肥胖会增加乳腺癌、结直肠癌等多种癌症的风险。因此，应根据自己的活动水平和体质指数（BMI）合理安排每日的能量摄入。

7. 避免过度依赖高糖分、高热量的加工食品和快餐，尽量选择新鲜食材自己烹饪。

8. 限制红肉和加工肉类摄入：

9. 有证据显示长期大量食用红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）和加工肉类（腌制、熏制、添加了化学防腐剂的肉类产品）可能会增加结直肠癌的风险。因此，每周应将这类肉的摄入量控制在一定范围内。

10. 限制盐分摄入：

11. 过高的食盐摄入可能导致胃癌的发生。在日常饮食中应注意控制盐的使用，同时少吃咸菜、罐头食品等高钠含量食物。

12. 注意食品安全：

13. 在处理生食和熟食时要注意分开刀具和砧板，以免交叉污染。
14. 尽量避免食用过期或不卫生的食品，以及未煮熟的肉类和海鲜。

15. 适当使用冰箱冷藏易腐坏的食物，并在安全温度下储存食物。

16. 多喝水和不加糖的饮料：

17. 水是生命之源，也是最健康的饮品之一。成年人每天应该喝至少8杯水（约2升）。

18. 避免过多饮用含糖饮料，因为过多的糖分不仅会导致体重增加，还可能增加患糖尿病的风险，而糖尿病本身也是某些类型癌症的危险因素。

19. 适度饮酒：

20. 如果有喝酒的习惯，男性每天的酒精摄入量不应超过两杯，女性则不应超过一杯。过度饮酒会增加口腔癌、咽喉癌、食道癌等多个部位癌症的风险。

综上所述，为了有效预防癌症，我们应该遵循以下原则：多样化饮食，控制热量摄入，限制红肉和加工肉类摄入，限制盐分摄入，注意食品安全，多喝水和不加糖的饮料，适度饮酒。此外，定期体检也很重要，以便及早发现任何异常情况并进行必要的治疗。记住，没有一种食物或者膳食计划可以提供所有身体所需的营养素，所以平衡和多样化的饮食才是关键。